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高齢者と不眠を考える

 

高齢者は不眠に陥りやすいことで知られています。

年を取ると、眠りが浅くなって、夜中に目覚めることが多くなります。
また早朝に目覚めてしまって、それ以上眠れないことがあります。早起きするようになると、「ああ、年だな」と感じる人も多いのではないでしょうか?運動するには筋力が必要なように、睡眠にも力(パワー)が不可欠なのです。

高齢者の不眠と運動量

高齢者が不眠になりやすいのには、きちんとした理由があります。
一つは体を成長させる必要がないので、深い眠りが必然的に減るためです。子供は体を成長させるために、深いノンレム睡眠が多くなります。このときに、細胞を作る成長ホルモンが多量に分泌されるのです。

ところが老人になると、どうしても運動量が減ってしまいます。
そうなると体の細胞を修復する必要がなくなり、浅い眠りになってしまうのです。この原理は若い人にも当てはまります。日中に家のなかでゴロゴロしていたり、運動量が少ないと、夜の眠りが浅くなり、中途覚醒しやすくなったりします。また熟睡感がなくなったりするわけです。これは老若男女に共通です。

高齢者が不眠になるのは、このように体を動かす機会が減るため。
しかし、だからといって運動をしないでいると、健康にも悪いですし、不眠も改善しません。まずは、朝や昼にウォーキングをすることから始めてみましょう。太陽の光に適度に当たると、体内にストレスホルモン(ACTH)がつくられます。
これが夜に睡眠物質へと変わり、眠気をもたらしてくれます。

成長ホルモンが心身を若返らせる

運動をすれば、細胞の修復が必要になるので、深いノンレム睡眠が現われます。
それにともなって、成長ホルモンがきちんと分泌されるようになります。成長ホルモンは若返りのホルモン。筋肉や肌、内臓が今よりも若くなってきます。これは、成長ホルモンを注射で補充する治療法を見ても明らかです。60〜80歳の高齢者に投与したところ、約半年で全身の機能が10歳から20歳も若返ったといいます。

高齢者の不眠改善には、成長ホルモンが大切な役割を果たすわけです。
前述したような運動、とくに筋力トレーニングをすると、乳酸を取り除こうとして、運動直後に成長ホルモンがまず分泌されます。睡眠時以外に、運動直後にも分泌されるということですね。一石二鳥なわけです。

そのほかアルギニンというアミノ酸を摂ると、脳下垂体からの成長ホルモンの分泌を促進させます。アルギニンは大豆や肉、小麦胚芽に含まれています。快眠サプリメントを利用すると、寝る前に飲むことができます。寝る前にアロマテラピーでラベンダーの香りをかぐと、睡眠中のノンレム睡眠の時間が増えるという実験結果もあります。ということは成長ホルモンの分泌時間も増えるということです。

高齢者の不眠とメラトニン

高齢者が不眠になる理由として、運動量の不足とともに、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が低下することがあげられます。メラトニンとは、朝日を浴びてから14〜16時間後に分泌を開始するホルモン。脈拍、血圧、体温を下げて睡眠を促し、また睡眠を朝まで持続させる作用があります。老人が寝付けないと訴えたり、中途覚醒や早朝覚醒が多いのは、まさにメラトニンの分泌量が関係しているのです。

メラトニンの分泌量を増やすには、前述したように太陽の光に当たりながらウォーキングをすることが有効です。そのほか食事からも摂取することができます。メラトニン自体を含む食材としてはケールの青汁があります。そのほかトリプトファンを摂取すると、体内で神経伝達物質であるセロトニンに変化します。それがさらに分解されると睡眠ホルモンであるメラトニンが作られます。

そのため高齢者の不眠改善には、トリプトファンを含む食材を夕食にならべるとよいでしょう。トリプトファンは牛乳、大豆、肉類、バナナに多く含まれています。納豆はトリプトファン以外に、神経を鎮めるギャバ(GABA)、ビタミンB群、さらに血栓症を予防するナットウキナーゼを含むので、高齢の方にオススメ。これにギャバやビタミンB12が多い醤油と、催眠効果のある刻んだネギを加えれば、高齢者の不眠改善にとって最高の快眠食となります。

高齢者の不眠改善と睡眠薬

高齢者の不眠対策として、睡眠薬は有効なのでしょうか?
現在のベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤は、以前のバルビタール系の薬剤よりも安全になっているといわれています。それでも高齢者が服用すると、いろいろな危険があるようです。

高齢者は、消化や代謝の機能が低下しているため、睡眠薬が体内に残ってしまい、持ち越し効果が強くなるようです。また夜中に目覚めてトイレに行こうとすると、足元がふらついて転倒し、骨折してしまう危険を秘めています。そうなると、そのまま寝たきり生活ということにもなりかねません。とくに段差は危険です。まだ導入していない家庭は、バリアフリーを検討することも大切かもしれませんね。

高齢者の不眠に睡眠薬を使うと、意識がもうろうとするケースもあり、そのまま痴呆症に発展してしまうこともあるようです。そのため老人の方へは、むやみに睡眠薬を勧めないほうがよいと思います。まずは日中の運動量を増やし、それと同時に夕食の内容を見直してみる。睡眠薬を利用するのは、そのあとでもよいのではないでしょうか?また漢方薬は副作用を起こさずに、不眠症を改善に導くことが可能です。別ページに記載していますので、参考にしてください。

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