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不眠と中途覚醒の改善法

 

不眠に中途覚醒というタイプがあります。
これは読んで字のごとく、いったん寝入ったものの夜中に目覚めて、睡眠が中断されることですね。そのあと、すぐに眠れれば問題ありませんが、寝つけずに苦しむことになると不眠症ということになります。

不眠が中途覚醒として現れる場合、いくつかの原因が考えられます。
たとえば・・・

  • 高齢者
  • お酒(アルコール)の飲み過ぎ(ナイトキャップ、寝酒、晩酌)
  • 運動不足 (疲労感の欠如)
  • 寝る前の体温が高い (運動や夕食の時間)
  • メラトニンの分泌量低下 (セロトニンも少ない)
  • 周期性四肢運動障害
  • 睡眠時こむら返り
  • 温度や湿度の影響
  • 睡眠時無呼吸症候群 (呼吸関連睡眠障害)
  • 前立腺肥大症や前立腺がんによる尿意
  • 心臓疾患による尿意
  • 腎臓疾患
  • 関節痛などの痛み
  • 妊娠時や生理時のホルモンバランスの乱れ (プロゲステロンの減少)
  • うつ病や神経症

などがあります。
以下、いくつかをピックアップして見ていきましょう。

中途覚醒と高齢者

まず不眠として中途覚醒が現れる原因として、高齢であることが挙げられます。
老人は寝付きにくく、夜中に目覚めやすく、さらに早朝に目覚めるという三拍子が特徴です。睡眠時間が短いのは、脳の衰えによるレム睡眠の短縮。眠りが浅いのは、運動量の低下によるノンレム睡眠の減少によります。これは体力が衰える年配の人にとって、ある意味仕方のないことだといえます。

しかし高齢になっても運動量が多く、頭脳を使っている人は、若いころと同じように深い眠りと睡眠時間を確保することは可能です。心身ともに活動的な人は、中途覚醒の不眠で悩むことはないのです。

高齢者に不眠が現れるのは、別の観点から言うとメラトニンの分泌量が低下するため。そのため食事からメラトニンやトリプトファンを補うことによって、不眠を改善することが可能です。太陽の光に当たると、さらにメラトニンが多く作られるようになります。

中途覚醒とアルコール

不眠が中途覚醒として出る原因としては、アルコールが関係していることもあります。お酒の飲み過ぎは、確実に眠りを浅いものにします。だいたい飲み初めて約1ヶ月で、深い眠りが減るといわれています。アルコールも少量ならば、鎮静性のギャバを増やしますし、健康増進に役立ちます。しかし量が多くなると脳を麻痺させるので、深いノンレム睡眠が減少することに。

寝酒によって中途覚醒という不眠が現れるのは、アルコールを摂取して約3時間後に、アセトアルデヒドという毒素に分解されるため。これが喉の渇きとなって、目が覚めるのです。このとき体内では、毒素が交感神経を刺激して、血圧や心拍数、体温を上昇させます。このため眠りが浅いものになり、ときに中途覚醒するわけですね。また脱水症状により、トイレに行きたくなったりもします。

この場合、アルコールの量を減らすしか、不眠の改善方法はありません。
アルコール依存症になると、脳が萎縮してしまい、中止しようとすると強い禁断症状があらわれてしまうので要注意です。そうなる前に、お酒の量を減らすことが大切です。

中途覚醒には運動量も関係する

運動量が少ないと、不眠になり中途覚醒してしまう可能性があります。
運動をすると疲労感があります。これが夜の熟睡を約束するのです。ストレスホルモンが睡眠物質に変わり、それが睡眠中枢に働きかけるからです。

運動不足の人は、今日からウォーキングや筋力トレーニングを始めれば、必然的に深いノンレム睡眠が多くなります。そうなれば、途中で目覚めることが少なくなるはずです。前述したように高齢者が夜中に目覚めやすいのも、運動量の低下が一因としてあるのです。

体温が高いと目覚めやすくなる

寝る前に満腹になるまで食べたり、カフェインを飲んだりすると、不眠や中途覚醒が多くなります。この場合、胃腸が活発になるために、体温が上昇して寝付けなくなります。運よく寝付けたとしても、体温が高い状態なので、中途覚醒という不眠が出現しやすいのです。

食事は寝る3時間以上前に済ませることは、不眠改善の基本といえます。
また刺激物質であるカフェインは、寝る前の4時間は摂取しない方が無難です。

そのほか、寝る直前に運動したり入浴することも、体温を下がりづらくさせます。軽めの有酸素運動やぬるいお湯であっても、寝る直前は避けるべきです。寝る2時間前に行なうと、反対に眠りを促し、深い眠りをもたらしてくれます

睡眠関連運動障害と中途覚醒

そのほか周期性四肢運動障害といって、意識とは無関係にふくらはぎのあたりがぴくんぴくんと動いたりすることがあります。あるいは、むずむず脚症候群といって、やはりふくらはぎのあたりに、虫がはうような感覚が出る症状もあります。そうなると寝付きづらくなるとともに、不眠として中途覚醒に発展しがちです。

そのほか寝ている間にふくらはぎがつる睡眠時こむら返りも、途中で目覚める原因となります。寝る前に、下腿部の筋肉をよくストレッチするといいと思います。

温度や湿度と中途覚醒

夏の暑い時期になると、気温が上がるので、体温が下がりづらくなり寝付きにくくなります。熱帯夜に湿度が高いと、手足がじめじめしてしまい、熱放散がしづらくなります。いつまでも湿っていると、手足から気化熱となって蒸発できないので、体温が下がらないのです。

たとえ寝付いたとしても、効果的に体温が下がっていかなために、浅い眠りになります。そうなると、不眠として中途覚醒が現われやすくなります。

冬の場合では室内の温度が低いために、今度はそれ以上体温が下がらなくなり、深い眠りに入りづらくなります。うまく寝付いたとしても、浅い眠りのため、中途覚醒しやすくなります。

以上のように、夏と冬は室温や湿度をコントロールしないと、浅い眠りになりがちです。そうなると、ちょっとしたことで中途覚醒という不眠になってしまうことに。空調(クーラー)を活用したり、間接的に扇風機の微風を当てる、あるいは涼感タイプの寝具に変えてみるなどの工夫をするとよいでしょう。

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